Другий мозок: як кишечник керує нашим настроєм

Чи справді настрій “живе в животі”?

Скільки разів ми відчували “метеликів у животі”, коли закохані? Або “гіркий клубок” після тривожної розмови? Ці вирази давно увійшли в побут — але насправді вони ближчі до науки, ніж до поезії.

Кишечник має власну нервову систему, виробляє ключові нейромедіатори й активно взаємодіє з мозком. Сучасні дослідження показують: емоційна стабільність людини значною мірою залежить від здоров’я її кишківника.

Другий мозок: що це означає буквально?

У травному тракті людини знаходиться ентерична нервова система (ЕНС) — мережа з понад 500 мільйонів нейронів. Вона має автономію від головного мозку: регулює рух їжі, секрецію ферментів, захисні реакції.

ЕНС іноді називають “другим мозком”, бо вона:

може працювати незалежно від ЦНС;
здатна обробляти складну інформацію;
безпосередньо впливає на центральну нервову систему через блукаючий нерв.

Серотонін — гормон щастя, що живе в кишечнику

Більшість людей вважає, що серотонін “виробляється в мозку”. Насправді:

90–95% серотоніну синтезується саме в кишківнику;
його виробляють ентероендокринні клітини, стимульовані бактеріями мікробіому;
частина серотоніну використовується локально (для моторики), інша — впливає на емоційний стан через нервові шляхи.

Порушення в роботі кишківника (запалення, дисбіоз, стрес) можуть суттєво знижувати рівень серотоніну — що проявляється як тривожність, дратівливість, поганий сон.

Мікробіом: головний режисер настрою

Наш кишечник — це не лише орган. Це екосистема з трильйонів бактерій, грибків, вірусів. У дорослої людини — понад 2 кг мікроорганізмів, які постійно “спілкуються” з мозком.

Вплив мікробіому на настрій:

деякі штами бактерій стимулюють вироблення серотоніну й дофаміну;
дисбаланс мікробіому пов’язують з тривожними розладами, депресією, синдромом хронічної втоми;
при введенні пробіотиків у клінічних дослідженнях у частини пацієнтів зменшувалися симптоми депресії.

Віссю “кишечник — мозок” цікавляться навіть психіатри

З 2010-х років гіпотеза “gut-brain axis” (вісь “кишечник — мозок”) стала активно вивчатись в психіатрії.

Ось що відомо:

в осіб із депресією часто спостерігається менша мікробна різноманітність;
тривала тривога або стрес пригнічують “корисні” бактерії;
мікробіом відповідає навіть за формування дофамінових шляхів, які пов’язані з мотивацією й відчуттям задоволення.

Сьогодні вже говорять про “психобіотики” — пробіотичні штами з підтвердженим позитивним ефектом на психіку.

Як підтримувати здоров’я “другого мозку”?

Не обов’язково купувати модні добавки. Часто достатньо змін у стилі життя:

Раціон:

більше клітковини (овочі, фрукти, цільні злаки);
ферментовані продукти (йогурт, кімчі, квашена капуста);
обмеження цукру, алкоголю, штучних підсолоджувачів.

Рух: Фізична активність стимулює перистальтику й покращує баланс бактерій.

Сон і стрес-менеджмент: Хронічний недосип — ворог серотоніну. А стрес прямо впливає на запальні процеси в кишківнику.

Антибіотики — тільки за потреби: Кожен курс може руйнувати мікробіом. Після нього — бажано підтримати відновлення через їжу чи пробіотики.

Серотонінова дієта: що їсти, щоб покращити настрій

На перший погляд, здається, що серотонін можна “з’їсти” з їжею — та це не зовсім так. Сам серотонін із їжі не проходить гематоенцефалічний бар’єр, але впливає на його синтез опосередковано, через амінокислоти, ферменти, мікробіом і мікронутрієнти.

Ключовий компонент — триптофан, амінокислота, яка є попередником серотоніну. Щоб він засвоювався і трансформувався в “гормон щастя”, організму потрібні ще й вітамін B6, магній, залізо, цинк.

Що включити в раціон:

Продукти, багаті на триптофан:

індичка, курка
яйця (особливо жовтки)
насіння гарбуза, кунжуту
мигдаль, арахіс
сир тофу та інші бобові
банани

Продукти, що підтримують мікробіом:

йогурт, кефір, кисломолочний сир
кімчі, місо, квашені овочі
олія холодного віджиму (лляна, оливкова)

Фрукти та овочі з вітамінами групи B та антиоксидантами:

броколі, шпинат, зелена квасоля
апельсини, ківі, лохина
авокадо, буряк

Чого краще уникати:

надлишок цукру (викликає “емоційні гойдалки”)
рафіновані продукти (порожні калорії — жодної підтримки мозку)
алкоголь, що пригнічує синтез серотоніну
кава натще, яка дратує кишечник і може погіршити мікробний баланс

Серотонінова дієта — це не про швидкі рецепти “схуднення до літа”. Це про довготривалий м’який вплив на хімію настрою, енергію й відчуття внутрішньої стабільності.

Біохімія емоцій ближча, ніж здається

Ми звикли відокремлювати тіло й психіку, хоча насправді вони — єдине ціле. Коли вам “не хочеться вставати з ліжка” — можливо, це не лінь, а наслідок зміненого балансу мікробіому. Коли зникає відчуття радості — це може бути сигналом від “другого мозку”, що йому потрібна допомога. Турбота про себе — це не тільки психолог або щоденник подяки. Це ще й овочі, сон, тиша і спокійний живіт.