24 полузабытых упражнения для тренировки тела

Формат современных тренировок значительно отличается от спортивных занятий начала ХХ века. Предлагаем Вам ознакомиться с упражнениями, которые несомненно стоит попробовать каждому представителю сильного пола.

Физическая культура началась развиваться еще в XIX столетии. Индустриальная революция привела к появлению прослойки офисных работников, ведущих малоактивный образ жизни. Однако, некоторые жители городов по-прежнему хотели быть крепкими и ловкими и, к тому же, не прочь были сделать спорт своей работой. Таких людей называли силачами. При желании, силачом мог стать кто угодно, но, как правило, это были бывшие спортсмены, военные, борцы и обычные парни, которые не хотели зарабатывать на жизнь изматывающей однообразной работой.

После просмотра физических выступлений силачей, у зрителей возникало желание научиться спортивным трюкам или хотя бы улучшить физическую форму. Это желание и стало главной причиной массовой популяризации тренировок, доступных всем.

Следует отметить, что часть упражнений, в усовершенствованном виде, выполняется в спортивных залах по сей день, но среди них есть и абсолютно уникальные, незаслуженно забытые нагрузки.

Сильные предплечья и запястья

 1.

Следите, чтобы рука не опиралась на стол, книга должна лежать на пальцах. Большой палец руки в упражнении не участвует. Указательным пальцем приподнимаете книгу на максимально возможную высоту (как на картинке), поле этого опустите книгу и сразу же выполняйте упражнение следующим пальцем, пока полностью не проработаете сначала одну кисть, а потом другую. Если поначалу повтор с мизинцем выполнять будет затруднительно, можете несколько снизить нагрузку, позволяя книге касаться столешницы. Чередуйте пальцы на высокой скорости, будто играете музыкальную пьесу на фортепьяно.

2. 

Это упражнение является не таким простым, как предыдущее. Измените положение кисти, перевернув ее ладонью вниз. Поднимайте книгу поочередно всеми пальцами, постепенно наращивая скорость. В этом упражнении привлекается и нагружается также большой палец руки, отлично тренируя его, а также мизинец.

3.

Это старое упражнение отлично развивает мышцы запястья. Здесь используется обычная метла. Возьмите метлу за край рукоятки и удерживайте ее, сколько можете. Если поначалу выполнять упражнение сложно, осуществляйте захват ближе к основанию. Впоследствии можно утяжелять метлу, а также пытаться удерживать ее строго параллельно полу. Древко метлы должно зрительно удлинять Ваше предплечье и составлять с ним одну линию. Упираться в ногу плечом или локтем запрещено. От толщины и длины рукоятки зависит конечная нагрузка.

4.

Как спортивный инвентарь ранее использовалась бочка, а теперь можно приспособить мешок, наполненный песком со специальными ручками (сэндбэг). Выпрямите позвоночник, наклонитесь за снарядом, возьмите его только пальцами и поднимите его максимально высоко. Следите, чтоб ноги и спина оставались выпрямленными. Упражнение требует нескольких повторов.

5.

Приготовьте снаряд весом 45 кг. Переносите его на небольшие расстояния, удерживая вес перед собой.

6.

Привяжите к небольшой палке веревку с утяжелителем весом 2 кг. Упражнение выполняется на двух стульях: оставьте между ними незначительный проем и станьте на них. Возьмите палку двумя руками, поднимите до уровня талии и методично вращайте, наматывая веревку, до полного поднятия груза. Размотайте веревку и выполняйте повторы до ощущения легкой усталости.

Мощные трицепсы и бицепсы.

7.

Стойте прямо, ноги поставьте вместе. Сцепите впереди руки так, чтобы левая кисть обхватывала правую, при этом ладонь левой руки должна находиться сверху. Разворачивайте правую руку ладонью вверх и поднимайте ее к правому плечу, сгибая локоть. Одновременно создавайте левой рукой давление, чтобы увеличить нагрузку. После того, как сгибание будет полностью выполнено, медленно разгибайте руку, возвращаясь в первичную стойку. Левая рука продолжает оказывать давление. Для каждой руки выполните 6 повторов.

8.

Выполняется за спиной. Согните левую руку поперек поясницы, и плотно обхватите правое запястье. Вырывайте правую руку из захвата, напрягая мышцы. Выполните подход на другую руку.

9.

Отлично прорабатывает мышцы предплечья. Примите положение тела, как указано на картинке и уприте в правое плечо гирю на 4.5кг. Левой рукой, согнутой в локте, держитесь за снаряд таким образом, чтобы предплечье левой руки располагалось у Вас на голове. Выпрямляйте руку и поднимайте вес над головой, а затем спкойно возвращайте вес на плечо. Повторите 15 разгибаний на каждую руку. Постепенно наращивайте вес спортивного снаряда.

10.

Внимание: для выполнения нужен высокий уровень физической подготовки. Приняв положение: стойка на руках, сгибайте локтевые суставы до прикосновения к полу. Чтобы вернуться в первоначальное положение, используйте силу инерции, слегка наклонившись вперед на руках.

11.

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до уровня груди, проверните ее под малым углом, затем руки снова должны оказаться на уровне груди. Проворачивайте штангу, постепенно увеличивая угол до 90 градусов.

12.

Выполняется за спиной, плечи подать вперед, подбородок опустить. Отводите плечи назад, сводите лопатки, откидывая назад голову и направляя подбородок вверх. Повторите 18-20 раз.

13.

Возьмите бочку (или сэндбэг), положите на грудь и выполняйте жим вверх.

14.

Возьмите бочку в одну руку и поднимайте ее прямо перед собой, сразу подставляя под нее колено. При этом Вы должны чувствовать напряжение мышц спины. Этой же рукой прокатите бочку от предплечья до локтя и перекатите ее на плечо, как на картинке. Отведите руку в сторону и по той же траектории опустите бочку обратно на землю.

15.

Возьмите в руку веревку с привязанной гирей, руку вытяните в сторону так, чтобы ладонь смотрела вперед. Прямой рукой поднимайте вес.

Идеальная спина

16.

Возьмите в руки гири и вытяните их в стороны под углом 90 градусов. Напрягите запястья и руки, и поднимайте вес над плечами, затем вернитесь к основной позиции.

17.

Примите положение стоя, ноги расставлены немного шире плеч. Гантели лежат между ногами. Выполните наклон, возьмите гантели, выдохните и резко поднимите их над головой на прямых руках и сразу опустите.

Спортивные ноги

18.

Для начала можно выполнять приседания, положив штангу на плечи, а затем увеличить вес. Расположите кисти на концах грифа штанги. В положении стоя разверните штангу перпендикулярно полу как указано на рисунке, заведите штангу за голову. Выполните глубокое приседание, заводя штангу за плечи.

19.

Сев на пол, согните ноги в коленях, скрестите руки, уприте ладони в колени. Создавайте руками давление на колени, а ногами — противодействуйте.

Мужественная шея

20.

Сцепите руки в замок за головой на затылке. Голову наклоняйте вперед и тянитесь подбородком до груди. Затем поднимайте голову, создавая руками сопротивление. Начните с 5 повторов.

21.

Из положения «полумостик», упираясь головой в пол, выполняйте подъемы и опускания таза.

Тренируем торс

22.

Прямые ноги расставьте на 40см, и поднимите гантель как на рисунке. Неотрывно смотрите на гантель и наклоняйтесь вперед, касаясь левой рукой правой ноги. Смените руку.

23.

Исходное положение: боковая планка, ноги на подставке, упор на прямую руку. Опускайте и поднимайте корпус.

24.

Из прямого положения выполните наклон, схватите одной рукой гантель, и рывком поднимите ее над головой, напрягая мышцы спины и ног. Вернитесь в первоначальное положение и смените руку. При выполнении ноги должны пружинить в коленях.