Готовимся к лету: тренировка для «подснежника»
«Подснежник» (на жаргоне тренеров) - это человек, который возобновляет тренировки каждой весной, а после — забрасывает их. Осталось 15 дней до лета! Кое-что еще можно успеть!
Все мы хотим нравиться окружающим. Однако не у многих хватает силы воли правильно организовать свою жизнь в течение года. С приближением лета люди вспоминают о необходимости привести тело в хорошую форму.
Никогда не поздно! Конечно, идеальную фигуру за короткий срок не вылепишь, но если у Вас возникло желание привести в тонус мускулатуру и улучшить внешний вид — вперед! Не забывайте, что Вам понадобятся упорные систематические интенсивные тренировки и контроль над питанием.
Важный момент: знать точное состояние здоровья
Прежде чем приступить к усиленным занятиям спортом, желательно пройти медицинское обследование, на котором специалист определяет вес и рост, высчитывает на основании этих данных индекс массы тела, измеряет пульс, максимальный объем легких, артериальное давление. Также стоит сделать кардиограмму, определить количество воды, мышечной и костной ткани.
Опираясь на результаты обследования, доктор может дать рекомендации относительно оптимального выбора спортивных нагрузок и изменении рациона.
Если вы уверены, что в Вашем анамнезе отсутствуют хронические заболевания, то Вы можете пропустить этот пункт, самостоятельно определив индекс массы тела. Для этого Вам необходимо значение массы тела в килограммах поделить на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат.
ИМТ = Вес (кг)/Рост2
Значение индекса в диапазоне 18-25 принято считать нормой.
Теперь, когда вы знаете точный личный индекс массы тела, необходимо определить для себя четкую цель, что Вам необходимо изменить: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, похудеть или подкачаться?
Ваша цель — сбросить лишнее
Аэробные нагрузки (например, бег), во время которых Ваше тело активно использует кислород, эффективны для сжигания жира. Очень важно постоянно контролировать работу сердца. Количество ударов в минуту зависит от возраста: в 30 лет это должно быть не более чем 115-150, а в 50 —100-135.
Необходимо соблюдать периодичность тренировок.
Бег трусцой — это оптимальный вид спорта для всех желающих сбросить лишний вес. Заставьте себя систематически совершать пробежку, невзирая на погодные условия. Обязательно следите за правильностью дыхания.
Для экстравертов больше подойдут такие виды спорта как спортивные игры: футбол, волейбол или плавание.
Если бег вызывает у Вас сложности, альтернативой могут послужить скандинавская ходьба или интенсивные пешие прогулки.
Как набрать мышечную массу
Чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять силовые нагрузки, нагружая тело анаэробными упражнениями. Правильно организованные силовые тренировки пойдут на пользу всем, независимо от пола: девушки станут более фигуристыми, а парни — массивными.
Пауэрлифтинг — это система упражнений для наращивания мускулатуры, которая параллельно эффективно сжигает жировую ткань. Наращивание силы — это основная цель пауэрлифтинга.
Бодибилдинг имеет несколько иную цель: создать гармоничное красивое тело. Помимо базовых упражнений, выполняется методичная прокачка отдельных мышц для создания эффектного рельефа.
Питание
Диета необходима и в случае, если Вы желаете сбросить вес, и если Ваша цель – красивый рельеф тела. Вот только принципы будут разные.
Основные постулаты правильного питания для желающих сбросить вес
- Регулярно считайте калории. Мобильные приложения значительно упростят каждодневный контроль рациона.
- Насыщайте свой организм чистой водой.
- Ограничьте, а лучше исключите жирные, мучные, сладкие и жареные блюда.
- Если хотите похудеть, уменьшайте суточную калорийность постепенно, чтоб организм не включил «режим экономии».
- Не принимайте пищу за два часа до и после тренировки.
- После шести вечера употребляйте продукты с низкой калорийностью.
Для желающих набрать мышечную массу совет считать калории также остается актуальным. Питайтесь пищей с высоким содержанием белка, после спортивных нагрузок восстановите силы белково-углеводным коктейлем. На ужин съешьте обезжиренный творог или выпейте напиток с казеином.
И самый последний совет: постарайтесь не забросить Ваши тренировки и правильное питание, когда отпуск останется позади! Не пополняйте ряды «подснежников» в следующем году, ведь куда более эффективно и полезно заниматься своим телом целый год.
