Подтягивания для девушек: миссия выполнима?

Можно ли научиться подтягиваться на перекладине, если ты девушка? И нужно ли это тебе?

Несмотря на прогрессирующую борьбу за равенство полов, очевидно, что представительницы прекрасного пола физиологически гораздо слабее мужчин. Особенно это утверждение актуально по отношению к верхней части тела. Именно поэтому, даже достаточно спортивным девушкам так сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Некоторые профессиональные фитнес-тренеры полагают, что главная проблема состоит не в слабой физической подготовке, а  в изначальном непонимании правильности выполнения упражнения. Для того, чтобы осмыслить как должно работать тело и прочувствовать мускулатуру, которая должна быть активно задействована во время упражнений на турнике, рекомендуется начать занятия на специальном тренажере для подтягиваний.

Если в спортивном зале нет такого тренажера — не стоит печалиться, спортсменами разработан целый комплекс подготовительных упражнений.

Совершенно иной вопрос: так ли необходимо девушке уметь подтягиваться. Почему бы и нет, ведь всем известно, что спортивное тело вызывает восхищение окружающих. Кроме того, человек, который может поднять вес собственного тела, легче справится с экстремальной жизненной ситуацией. Этот навык можно поставить на один уровень с быстрым бегом, различными прыжками и умением держать равновесие. Правильно выполненное упражнение укрепляет самые разные группы мышц тела.

Вашему вниманию предлагается комплекс подготовительных упражнений, каждое из которых необходимо выполнять не менее двух раз в неделю:

Упражнение выполняется с позиции классической планки. Перенесите вес тела на прямые руки, при этом следите, чтобы плечи располагались непосредственно над кистями. Сгибайте левую ногу в колене, направляя ее к левому локтю, примите первоначальное положение и повторите упражнение для правой ноги. Осуществляйте чередование в течении 0,5-1 минуты.

Расположитесь на наклонной скамье лицом вниз, возьмите в руки штангу с приемлемым весом или бодибар. Выполняйте тягу к себе, сводя лопатки и четко отводя локти максимально назад. Вы должны прочувствовать, как напрягаются спинные мышцы. Сделайте 10-15 повторов.

Станьте лицом к турнику, предварительно зацепив за боковую планку ленточный эспандер. Выполняйте приседания, вытянув руки на уровне груди. Следите, чтобы бедра были параллельны полу. В этом положении подтягивайте руки к груди и снова вытягивайте 10-15 раз.

Теперь зацепите эспандер за верхнюю планку турника над собой и присядьте в выпаде. Руки при этом должны находиться строго над головой. Сгибайте локти так, чтоб руки шли вниз вдоль тела. Распрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Каждая нога должна проработать упражнение не менее 10 раз.

Возьмитесь за турник обратным хватом, разместив кисти на ширине плеч, и повисните. Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Желательно, чтобы ноги полностью выпрямлялись, но при этом ступни не касались пола. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Не теряйте присутствие духа. Самое главное — это сделать первое подтягивание, а уже дальше мозг сам начнет координировать Ваше тело.