Совершенствуем тело: как стать обладателем рельефного пресса

Можно ли быстро накачать пресс? Любая задача выполнима при желании, терпении и систематическом подходе. Мы научим, как придать рельефность абдоминальным мышцам пресса и стать обладателем заветных «кубиков».

Красивый пресс: основы основ

Эффектный пресс зависит от ряда важных факторов, среди которых особо стоить выделить конституционное строение тела, обусловленное наследственностью, специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира и спортивный комплекс грамотно подобранных упражнений.

Генетика является исходным фактором, на который мы не можем повлиять. Для того, чтобы изменить себя, потребуется умелое сочетание диеты и фитнеса. Помните, что тренируясь без изменения в питании, Вы можете стать обладателем мышц, спрятанных за жировой прослойкой.

Приобретаем желанный рельеф: правильное питание

Для начала придерживайтесь основных принципов:

• Тщательно следите за калорийностью продуктов. Вашу суточную потребность легко рассчитать по формуле:

Дальше все просто: устанавливаете на Ваш смартфон программу подсчета калорий, и обязательно удсчитывайте каждую крошку, попадающую в Ваш желудок. Примите во внимание, что интенсивная получасовая пробежка сжигает не боле 500 ккал, от которых значительно проще воздержаться, чем избавиться.

• Откажитесь от сладкого и от продуктов с высоким гликемическим индексом — они провоцируют повышенный аппетит и переедание.

Выбираем подходящий комплекс упражнений

• Для начала стоит трезво оценить исходные данные. Ваша работа в любом случае будет направлена на общее уменьшение жировой ткани в организме. Если Ваша задача избавиться от свисающего живота — строго придерживайтесь диеты, а для приобретения рельефности подключайте упражнения для сжигания жира.
• Следите за правильностью осанки. Вам помогут базовые упражнения йоги и статическая нагрузка. Гиподинамия расслабляет мышцы пресса и значительно увеличивает нагрузку на нижние мышцы спины и поясницы.
• Работайте над усилением мышечного корсета. Пресс состоит из нескольких мышц, гармоничное развитие которых создает спортивный силуэт тела.
• Особое внимание уделите развитию внутренних мышц, которые зачастую не прорабатываются при скручиваниях и на стандартных тренажерах. Все, кто хочет, чтоб живот стал упругим и подтянутым, рекомендуется выполнять различные разновидности легендарной планки и упражнение «вакуум» с утра, на пустой желудок.
• Придерживайтесь грамотной схемы прокачки мышц. Вы должны выполнять минимум 3-4 подхода каждого упражнения, не менее 10-15 повторений в каждом подходе, с обязательными дыхательными паузами между сетами. Повторяя одно упражнение много раз подряд, Вы не добьетесь желаемых успехов.
• Будьте хозяином собственного тела — осознанно держите абдоминальные мышцы напряженными во время выполнения упражнений для того, чтобы повысить эффективность тренировок в несколько раз.

Динамика или статика: какие упражнения лучше для пресса?

Мышцы тела можно условно разделить на два типа: медленные и быстрые. Мускулатура медленного типа — это мышечный каркас корпуса и пресс. Это большие, плоские мышцы, главная функция которых — не перемещение тела в пространстве и поднятие тяжестей, а правильная осанка и защита систем внутренних органов.

Такие мышцы лучше всего реагируют на статические нагрузки, которые заключаются в максимально возможном по продолжительности удерживании напряжения. Правильно выполняемая планка 3-4 раза в неделю значительно усилит мышцы пресса.

Но и забывать про динамические нагрузки нельзя. Именно правильная комбинация статических и динамических упражнений даст хороший быстрый результат.

Самые оптимальные упражнения для мышц пресса

ТОП упражнений для мышц пресса выглядят так:

- Велосипед;

- Подъемы ног в висе под разными углами;

- Разнообразные скручивания, в том числе с использованием специальных приспособлений для фитнеса;

- Планка

Тренеры подчеркивают важность техники выполнения, осознанность и контроль постоянного чувства напряжения мышц во время каждого сета. Если Вы можете правильно выполнять скручивания, а ноги в висе Вам пока недоступны — для начала сконцентрируйтесь на скручиваниях, и постепенно подключайте другие нагрузки.

Обязательно с самого начала тренировок подключайте жиросжигающую диету и кардионагрузки (это может быть беговая дорожка или велотренажер, если вы занимаетесь в зале), затем переходите к статическим упражнениям, оставляя динамическую нагрузку на конец тренировки.