Нужны ли спортсменам углеводы

Основная роль углеводов в физической активности - обеспечение энергией. Если диета спортсмена не будет содержать достаточного количества углеводов, результатом станет снижение  работоспособности и ухудшение  восстановительных процессов, поскольку углеводы являются ключевым топливом для мозга и мышц во время упражнений.

Почему так важен гликоген

Организм накапливает углеводы в мышцах и печени в виде гликогена и может использовать эти запасы в качестве источника топлива для физической активности. Но запасы эти ограничены, поэтому тем, кто интенсивно тренируется, важно получать дополнительную энергию.

Гликоген является основным источником энергии в начале тренировки и во время коротких перерывов. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками в течение длительного времени и ваши запасы гликогена недостаточны, вы можете чувствовать себя усталым, испытывать недостаток энергии и быть не в состоянии работать с максимальной эффективностью. Таким образом, регулярное потребление продуктов, богатых углеводами, может быть важным в этом случае для пополнения запасов. Правильный выбор продуктов питания может помочь обеспечить организм достаточным количеством энергии для активности, а также способствовать восстановлению.

Какие продукты выбрать

Чтобы углеводы принесли пользу, необходимо выбирать те из них, которые соответствуют нашим целям. Крахмалистые продукты - важный источник углеводов в нашем рационе. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамины группы B, железо, кальций и фолиевую кислоту.  Обратите внимание именно на них.

А вот сахар (в чистом виде), а также количество потребляемых нами «свободных сахаров» (добавляемых в пищу и напитки или во фруктовые соки мед и сиропы) должно быть ограничено.

Сколько углеводов нужно

Необходимое количество углеводов будет зависеть от частоты, типа, продолжительности и интенсивности физической активности, которую вы выполняете. Спортсменам и спортсменам, занимающимся спортивными состязаниями, скорее всего, потребуется больше углеводов, чем среднестатистическому пользователю тренажерного зала, чтобы соответствовать интенсивности их уровню активности.   

Если вы ведете активный образ жизни (150 минут умеренной активности или 75 минут активности высокой интенсивности плюс два занятия по укреплению мышц в неделю), то вы можете следовать общим рекомендациям по здоровому питанию, чтобы основывать приемы пищи на крахмалистых углеводах, выбирая по возможности, цельнозерновые и с более высоким содержанием клетчатки. 

На этом уровне активности маловероятно, что вам нужно будет потреблять дополнительные углеводы, потребляя больше или используя такие продукты, как спортивные напитки или другие углеводные добавки, и это может быть контрпродуктивным, если вы пытаетесь контролировать свой вес, поскольку они будут вносить дополнительные калории.

Режим питания

Независимо от вашего уровня активности, вы не должны удовлетворять свои потребности, объединяя все количество потребляемых углеводов в один прием пищи. Распределите потребление между завтраком, обедом, ужином и закусками в соответствии с запланированными упражнениями.

Для спортсменов и людей, активность которых на более высоком уровне (например, подготовка к марафону), потребление дополнительных углеводов может быть полезным для производительности.

Таким образом, спортсменам полезно употреблять углеводы как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить достаточное их количество в начале тренировки и пополнить запасы гликогена после тренировки. При упражнениях высокой интенсивности (60-90 минут или более), таких как футбольный матч или марафон, потребление углеводов во время упражнений также может улучшить производительность, например, в виде спортивного напитка.

Расчетные потребности в углеводах приведены ниже и зависят от интенсивности и продолжительности тренировок (International Olympics Committee):

  * Эти требования являются общими, и следует учитывать потребности в энергии и тип упражнений.

Например, исходя из этого руководства, человеку, который весит 70 кг, выполняя легкие упражнения, потребуется 210–350 г углеводов в день, тогда как если бы он тренировался с умеренной или высокой интенсивностью в течение 2 часов в день, ему потребовалось бы 420–700 г углеводов в день.

Сколько "углей" находится в том или ином продукте, можно посмотреть в специальных приложениях.